TIMING NUTRICIONAL EN EL DEPORTE
En el sector deportivo, existen diversidad de opiniones respecto a la frecuencia que se le debe dar a las comidas para optimizar nuestra composición corporal y mejorar el rendimiento deportivo.
Surgen cuestiones como: ¿cada cuánto tiempo tengo que ingerir alimentos?, ¿cuántas comidas tengo que hacer a lo largo del día?, ¿hay alguna comida imprescindible?, ¿es necesario hacer una comida antes de dormir para no perder masa muscular durante la noche?
Para dar respuesta hablaremos del timing nutricional, el cual implica tanto la cantidad de ingestas, como la frecuencia y el tiempo entre las mismas (si somos deportistas también se incluirían las que “rodean” el entrenamiento: pre, intra y post entrenamiento). A modo de ejemplo podemos observar la imagen que se muestra en el artículo, correspondiente a 5 ingestas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). 1 cada 3 – 4 horas. Desayuno (08:00); almuerzo (12:00); comida (14:00); merienda (18:00); cena (21:00).
De nuestra alimentación depende llegar a los entrenamientos con la cantidad de energía necesaria para afrontarlo de forma óptima, dependiendo del nivel del entrenamiento y factores como son el volumen o la intensidad, el timing será más o menos importante.
Por tanto, la alimentación juega un papel importante en los procesos de recuperación tras la práctica de actividad física intensa. Después de un entrenamiento aparece el fenómeno fisiológico denominado “ventana anabólica”. Este estado se caracteriza por una absorción y asimilación de todos aquellos nutrientes que introducimos después del entrenamiento. Diversos estudios han concluido que la “ventana anabólica” permanece durante 48 horas (y no solo 30 minutos como se suele decir). Al terminar el entrenamiento la ventana anabólica está al 100% y a medida que pasa el tiempo va disminuyendo hasta las 48 horas posteriores en las que este estado fisiológico vuelve a la normalidad. Se puede decir que es una estrategia imprescindible para optimizar la recuperación y proporcionar nutrientes de fácil y rápida asimilación tras un entrenamiento.
Investigaciones de algunas disciplinas deportivas han concluido que aquellos deportistas que realizan 5 comidas diarias tienen mejor composición corporal (más masa muscular y menos % de grasa) que aquellos que solo realizaban 3. Este hecho tiene lógica, ya que las proteínas no se acumulan en nuestro organismo de la misma forma que las grasas y los hidratos de carbono. Las recomendaciones de grandes nutricionistas, fisiólogos y profesionales del sector es dividir la ingesta proteica en 0,3 – 0,5g/Kg por cada comida. Esto ayudaría a tener un pool de aminoácidos estable durante todo el día y evitar así las pérdidas de masa muscular.
Para lograr un timing nutricional eficaz y conseguir nuestro objetivo, debemos tener en cuenta ciertos aspectos:
– El número de ingestas lo determinará la disponibilidad horaria y de recursos. La recomendación es hacer de 4 a 5 comidas para optimizar la distribución proteica y lograr un pool de aminoácidos estable y constante.
– Intentar desayunar siempre que sea posible.
– Asegurarse de obtener la energía y proporción de macronutrientes adecuados en las ingestas previas al entrenamiento
– Aprovechar la ventana anabólica proporcionando los nutrientes adecuados (normalmente carbohidratos y proteínas de rápida asimilación) en el menor tiempo posible tras el entrenamiento.
– Considerar si puede necesitarse introducir nutrientes durante el entrenamiento de moderada a alta intensidad.
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Artículo redactado por Adrián Carretón Sorribes, nutricionista deportivo del Instituto ISAF