Rutina de ejercicios para perder peso

Después de las fiestas navideñas y los excesos en comida y bebida vienen las dietas y el ejercicio, otra de las cuestas de enero a la que nos enfrentamos. Para intentar facilitarte este camino, en ISAF, nuestro centro de formación deportiva, hemos querido realizar esta guía en la que te contamos cuáles son las principales rutinas de ejercicios para perder peso.

Estas rutinas para perder peso deben combinar la nutrición deportiva y ejercicios específicos, pues la actividad física y la alimentación son las claves del éxito.

A continuación hacemos una distinción entre los diferentes ejercicios que puedes realizar para perder peso en casa y los que puedes realizar en el gimnasio y, además, te contamos cómo puedes perder peso corriendo.

Ejercicios en casa

Si quieres bajar tu peso sin salir de tu hogar, lo mejor es que realices una rutina para perder peso en casa y la sigas a raja tabla. Si quieres volver a tu peso habitual de forma rápida te recomendamos entrenamientos a intervalos, siempre y cuando tu preparación física sea la adecuada y tu cuerpo te lo permita. Algunos de los ejercicios en casa que puedes realizar son los siguientes:

• Sentadillas: las sentadillas son los ejercicios más habituales para tonificar piernas y glúteos, no obstante, combinados con otros ejercicios favorecen la pérdida de peso.
• Saltos: los saltos, si además los combinas con sentadillas, no solo ayudan a quemar grasa, también potencian todo el tren inferior.
• Zancadas: las zancadas también mejoran la potencia de las piernas, pero de forma individual. Al igual que ocurre con los ejercicios anteriores, combinados correctamente ayudan en el proceso de la quema de grasa.
• Paso talón: este ejercicio trabaja la musculatura femoral y en intervalos, junto a otros ejercicios deportivos, también favorece la pérdida de grasa.

Recuerda que para realizar los ejercicios en casa es fundamental que conozcas las técnicas de los ejercicios para evitar lesiones y, sobre todo, tener claro cuál es tu estado tanto físico como de salud.

Las rutinas para perder peso en casa tienen ventajas e inconvenientes. Respecto a las ventajas destacan la flexibilidad y el ahorro económico. En relación a los inconvenientes, destaca la falta de supervisión y de motivación que pueden proporcionarte un entrenador personal profesional.

Ejercicios en gimnasio

En los gimnasios normalmente puedes realizar todo tipo de entrenamientos, incluidas las rutinas de gimnasio para perder peso. No obstante, lo más habitual es realizar entrenamiento fitness y de musculación.

A pesar de ello, hay mucha maquinaria y clases que te pueden ayudar a cumplir tu objetivo de manera rápida. Normalmente en los gimnasios los entrenadores personales te aconsejaran sobre los ejercicios que debes realizar basándose en tus objetivos y en tu preparación física. No obstante, te contamos algunos ejercicios que puedes llevar a cabo en el gimnasio para perder peso lo antes posible:

• Correr: en los gimnasios puedes perder peso en la cinta de correr, una de las maquinarias más efectivas para la pérdida de peso.
• Bicicleta: la bicicleta elíptica es otra de las actividades que puedes realizar para perder peso rápidamente. Además, podrás fortalecer piernas y glúteos.
• Máquina de remo: además de fortalecer brazos y piernas, la máquina de remo combinada con otras maquinarias, favorecerá la pérdida de grasa.
• Clases: en los gimnasios puedes asistir a clases para perder peso, tales como spinning o step. En estas actividades se combinan diferentes ejercicios que además fortalecerán tu cuerpo y mejorarán tus capacidades físicas.

Realizar las rutinas en el gimnasio para perder peso también tiene ventajas e inconvenientes. Respecto a las ventajas destaca la seguridad con la que se realizan los ejercicios físicos, pues normalmente estarán supervisados por un profesional, sobre todo si eres principiante. Respecto a los inconvenientes, podemos decir que si lo que deseas es asistir a clases deportivas estarás sujeto a un horario.

Correr para perder peso

¿Te preguntas cómo empezar a correr para perder peso? La respuesta a esta pregunta es muy sencilla. Te damos algunos consejos para que puedas maximizar tu entrenamiento:

1. Corre regularmente: es importante llevar una rutina e ir aumentándola. Por ejemplo, puedes empezar corriendo tres veces por semana e ir subiendo hasta cuatro o cinco. Es muy importante que corras de forma regular, pero siempre teniendo en cuenta la resistencia de tu cuerpo y evitando el entrenamiento desmesurado.
2. Combina entrenamientos: cuando el cuerpo se acostumbra al ejercicio la quema de grasa disminuye considerablemente, por ello, es importante combinar ejercicios para mejorar el rendimiento de este deporte.
3. Intervalos: para asegurarte la quema de grasa puedes hacer running en sesiones de entrenamiento de intervalos. No obstante, ten cuidado, estas sesiones son duras para el cuerpo, por lo que te recomendamos que estén supervisadas por un profesional.

Correr para perder peso se ha puesto muy de moda en los últimos años, porque es un deporte muy divertido y, además, un deporte que puedes practicar al aire libre y de forma gratuita.

Tal y como te hemos mencionado en otros artículos, es muy importante que todas las rutinas para perder peso que realices empiecen con un calentamiento previo. El calentamiento antes de los ejercicios ayuda a evitar las lesiones, tales como torceduras, desgarros, fracturas, etcétera.

A pesar de ser importante en cualquier rutina y ejercicio, es más relevante, si cabe, en el entrenamiento que realices en casa, pues en las rutinas para perder peso en casa no cuentas con el apoyo y la supervisión de entrenadores personales profesionales.

Por último, es muy importante que si deseas perder peso no te desanimes ni te desmotives, y que sigas una rutina durante el periodo de tiempo que determines o te aconsejen y, sobre todo, tal y como hemos mencionado con anterioridad, que no descuides la alimentación. Esta ha de ser equilibrada para que todo el esfuerzo que realices de sus frutos de la manera más rápida posible.

En ISAF sabemos que el deporte y la alimentación garantizan unos buenos resultados, así que no lo olvides y mucho ánimo para estas semanas que tienes por delante.