¿Qué estructura tendría que tener un plan de entrenamiento completo?

Un plan de entrenamiento completo tiene siempre la misma estructura, sea cual sea la disciplina deportiva que se vaya a practicar a continuación: calentamiento- desarrollo de ejercicios multiarticulares- vuelta a la calma.

Tres fases sólidas y sucesivas que garantizan la salud del atleta.

Si buscas una rutina de entrenamiento, ten presentes las tres fases como un eje y cuenta con ayuda de profesionales del deporte para asesorarte en los contenidos. Procura ir directo al grano y no fantasear con planes de entrenamiento improvisados que solo te aportarán resultados improvisados y pérdida de tiempo. Y esto, en el mejor de los casos porque, si la suerte no acompaña, un entrenamiento improvisado tiene muchas papeletas para acabar en lesión.

La formación deportiva es una disciplina de conceptos científicamente demostrados. Ya se han hecho los experimentos y pruebas necesarias para saber que un entrenamiento completo tiene una estructura clara, definida y aceptada por todos los profesionales del deporte. No hace falta correr riesgos innecesarios. Ya no.

Un plan de entrenamiento está definido porque su propósito principal es ayudar a los atletas a asumir una rutina deportiva, prepararlos para llegar a conseguir sus objetivos en la disciplina deportiva que hayan elegido.

Y, sobre todo, hacerlo sin riesgos, en plural. Sin riesgos de abandono y sin riesgos de lesiones.

Porque un plan entrenamiento correctamente diseñado, jugará a tu favor ayudándote a ver más cerca tu objetivo, a visualizarlo sabiendo que puedes darlo todo porque tu cuerpo, correctamente entrenado, está preparado para ello, todas las piezas de la maquinaria han sido puestas a punto, cuidadas, equilibradas y calibradas para que tú puedas valerte de ellas y lograr tu meta.

Sin embargo, que un plan de entrenamiento completo esté perfectamente definido y tenga la misma estructura para todos los atletas, no significa que todos vayan a realizar los mismos ejercicios, por ejemplo, en el caso de los ejercicios compensatorios.

Vayamos de lo general a lo concreto.

Un plan de entrenamiento completo ha de comenzar por un calentamiento de, al menos, diez minutos, que prepare articulaciones, grupos musculares, organismo y mente para la práctica deportiva que vendrá a continuación.

Se trata de ejercicios que ayudan a entrar en calor y favorecen la movilidad articular, la activación y estabilidad en la zona media -sin producir fatiga con los ejercicios estáticos y dinámicos-. Rutinas de ejercicios coordinativos que incluyen desplazamientos, si bien y en función del objetivo, es posible sustituir estos ejercicios por trote, bicicleta, elíptica u otros ejercicios similares. Y, para finalizar, la parte personalizada de esta rutina de calentamiento: una serie de ejercicios compensatorios específicos adaptados a los desequilibrios de cada deportista.

Tras la introducción de un calentamiento correcto, se da paso a la segunda fase, que con una duración que, por regla general, puede oscilar entre los veinte y sesenta minutos, se convierte en la fase principal, aquella en la que tienen lugar ejercicios multiarticulares que incluyen movimientos de tracción y empuje en la proporción adecuada como para prevenir descompensaciones articulares.

En esta segunda fase, y a pesar de tratarse de un entrenamiento estructurado genérico, también hay una parte específica que se personaliza en función de las necesidades del deportista y de los objetivos a los que se aspira. Nos referimos al último tramo de la fase, cuando tiene lugar una tanda de ejercicios más analíticos, ya sea de brazo o de piernas, insistimos, todo dirigido en función de los objetivos del atleta. Un preparador físico o un entrenador bien formados, sabrán perfectamente qué tipo de rutina será más conveniente aplicar en cada caso particular.

La segunda fase de un plan de entrenamiento completo, supone una activación física intensa que, al igual que ha ocurrido al inicio de la rutina con la fase de calentamiento progresivo, precisa una desactivación generosamente lenta, una desaceleración suave, una vuelta a la calma.

Y es en este punto, en esta tercera fase, cuando la personalización del entrenamiento se vuelve absolutamente necesaria.

Los ejercicios que se realicen en la vuelta a la calma, al igual que ocurría con el calentamiento, tampoco admiten improvisaciones.

Finalizar la fase de ejercicios multiarticulares exige una desaceleración controlada de todo el conjunto en general y de las partes específicas en particular. No queremos finales improvisados que acarreen lesiones.

La actividad ha de disminuir de forma progresiva, disminuyendo la intensidad y controlando, de forma específica, la desaceleración. Este control y la manera de llevarlo a cabo va a depender directamente de los objetivos de cada deportista.

Por ejemplo, en ocasiones en las que el atleta presenta puntos gatillos, suele realizarse automasaje miofascial y posteriormente, ejercicios que favorezcan la amplitud de movimiento.

Otro ejemplo: en el caso de que se realizara otra actividad deportiva como puede ser la natación, la vuelta a la calma se iniciaría con una reducción paulatina del ritmo hasta nadar relajadamente una parte proporcional de la distancia con la que se ha trabajado durante el entrenamiento. Cuanto más grande haya sido la longitud trabajada, mayor será la distancia para nadar relajadamente hasta cesar en la actividad.

Como ves, la estructura de un entrenamiento completo es invariable, de ella depende la salud y la forma física de los atletas que se toman en serio eso de que para hacer experimentos, ya están los laboratorios.