Programa de entrenamiento para correr 5 km (carreras populares) 2ª Parte

Este programa de entrenamiento está dividido en dos partes

Esta segunda parte, comienza en el 4º mes, siendo la continuación del programa del principiante, o el comienzo para el perfil del deportista intermedio que habitualmente corre (sin un programa organizado) y lleva al menos 3 meses realizándolo regularmente.

Explicaciones y nomenclaturas de las sesiones de entrenamiento

• Fuerza: (sesiones de fuerza) incluyen dos tipos de trabajo:
  – Core: ejercicios de estabilización de zona media con todas sus variantes estáticas o dinámicas (planchas, encogimientos…)
  – Circuito general: ejercicios de fuerza de tren inferior, tren superior, así como ejercicios compensatorios que darán estabilidad a todo el cuerpo.
• Aeróbic: (Base aeróbica) sesión de acondicionamiento donde se combina el trote con la caminata.
• % (Porcentaje): Intensidad del trabajo de carrera, se utiliza la siguiente fórmula que ajusta el % (porcentaje) de intensidad de carrera que se especifica en cada sesión de entrenamiento. ((FCMax – FC Reposo) * % Intensidad)) + FC Reposo
  Ejemplo: Individuo de 45 años que quiere correr a una intensidad del 70%
  FC máx.: 220 – edad = 175 latidos por minuto.
  FC reposo: (pongamos que tiene 72 latidos por minuto en reposo).
  ((FCMax – FC Reposo) x 70%)) + FC Rep.= (103 x 0,7)    +  72  =  144 L/min.
• Áreas de entrenamiento aeróbico
  – Reg: Sesión de trabajo regenerativo (50%-60%).
  – Sub: Sesión de trabajo subaeróbico (60%-75%).
  – Super: Sesión de trabajo superaeróbico (75%-85%).
  – VO2máx: Sesión de trabajo de consumo máximo de oxígeno (90%-100%).
• P: Pausa de recuperación.
• Estiramiento: ejercicios de estiramiento sobre diferentes grupos musculares según necesidad o grupos musculares trabajados en la sesión. Se plantea una duración de 5 min hasta 10 min.
• T. tiempo total de trabajo de la semana.

4º Mes, Nivel Intermedio: Resistencia muscular + Subaeróbico & Superaeróbico.

En esta etapa se realiza la transición entre el acondicionamiento general y el específico de carrera donde ya debemos ser capaces de mantener una carrera continua e incrementar la intensidad de la misma. En este mes la mayoría de las sesiones son de carácter continuo subaeróbico y se complementan con series de entrenamiento superaeróbico donde se incrementa la intensidad.

Estabilización del Core: 2 series de 10 repeticiones cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).

Plancha prono (despegando brazos) – cuadrupedia contralateral con goma – abdominal bici – elevación de cadera.

Circuito de fuerza general: 5 series x 12-15 repeticiones de cada ejercicio. (sin llegar al fallo muscular).

1. Sentadilla monopodal TRX
2. Remo de pie con polea
3. Plancha lateral apoyo de rodilla
4. Gemelos de pie.
5. Press hombro mancuerna.
6. Desplazamientos en escalera coordinación.

5º Mes, Nivel Intermedio: Resistencia muscular + Subaeróbico & Superaeróbico 2 + VO2máx.

Esta etapa es clave ya que entrenaremos a mayor volumen e intensidad la cual nos proporcionará la base para realizar de manera eficiente los 5 km de carrera. En las sesiones de fuerza de los lunes trabajamos todo el cuerpo incorporando entre ejercicios la estabilización del core. Las sesiones de los jueves de core y fuerza se realizan de la misma manera que los meses anteriores.

Circuito de fuerza general: (donde trabajamos todo el cuerpo incluido el core)

6 series x 12 repeticiones de cada ejercicio.

1. Flexiones de brazos
2. Sentadilla libre
3. Remo TRX
4. Isquiotibial con fitball
5. Plancha prono.
6. Elevaciones laterales.
7. Desplazamiento lateral con goma
8. Pull face con rotación externa brazos con goma.
9. Gemelo de pie
10. Cuadrupedia contralateral con goma.

6º Mes, Puesta a punto final: Resistencia muscular + Subaeróbico, Superaeróbico & VO2máx.

Al final de este mes participaremos de la carrera de 5 km, al haber cumplido con todas las etapas del programa estaremos preparados para poder completar la carrera con buena eficiencia y disminuir el riesgo de lesiones. En esta última etapa hemos incluidos mayor número de sesiones en el área de consumo máximo de oxígeno (VO2máx), que nos permitirá mejorar nuestra capacidad aeróbica. También hay sesiones que incluyen trabajo regenerativo continuo de baja intensidad para favorecer la recuperación. La última semana antes de la carrera tenemos solo una sesión de carácter superaeróbico, el resto es de menor intensidad para favorecer una adecuada recuperación y llegar sin fatiga al día de la carrera.

En las sesiones de fuerza de los lunes trabajamos todo el cuerpo incorporando entre ejercicios la estabilización del core. Las sesiones de los viernes de core y fuerza se realizan de la misma manera que los meses anteriores.

Circuito de fuerza general: (donde trabajamos todo el cuerpo incluido el core)

4 series x 12 repeticiones de cada ejercicio.

1. Press TRX
2. Sentadilla monopodal TRX.
3. Abdominal con fitball.
4. Remo de pie con polea.
5. Isquiotibial con fitball.
6. Plancha dinámica (lateral-prono-lateral)
7. Skiping en escalera.
8. Elevación de cadera a un apoyo.