CÓMO PREVENIR LA LESIÓN DE “RODILLA DE CORREDOR”
Según una encuesta realizada por runnersworld.com a 4.500 atletas, aproximadamente un 40% de las lesiones sufridas durante las carreras son lesiones producidas en la rodilla.
El “síndrome de dolor femororrotuliano o condromalacia rotuliana”, también llamado “rodilla del corredor” por los médicos, es una lesión que suele aparecer durante o tras largas carreras, mientras se bajan escaleras o pendientes e incluso cuando estás sentado por largos periodos de tiempo. Cualquier persona que, debido a sus factores biomecánicos, ponga un peso extra en la rodilla, tiene riesgo de padecer esta lesión.
Diversas investigaciones señalan como medidas preventivas eficaces la ejecución de planes de entrenamiento basados en el fortalecimiento y la estabilización de diversas partes del cuerpo. El artículo “How to treat and prevent running injuries: runner’s knee”, escrito por la experta en Kinesiología Lobby Mackenzie y publicado en Active.com, resume diversos estudios al respecto y propone una serie de ejercicios para el tratamiento de la “rodilla del corredor”.
Uno de los estudios publicados en American Journal of Sports Medicine, muestra un programa de entrenamiento realizado a 19 participantes con el “síndrome de dolor patelofemoral (PFPS)”.
Durante 8 semanas realizaron ejercicios de la musculatura que rodea la cadera. Al finalizar el programa, los participantes mostraron mejoras significativas en el dolor y movimiento de su rodilla. Por tanto, esta investigación demuestra que el entrenamiento de fuerza junto con la estabilización de la cadena cinética, puede reducir considerablemente el dolor asociado a “la rodilla del corredor”.
Otro estudio de la Universidad de Kentucky revela que realizar ejercicios de movilidad (gait training) puede reducir los síntomas de PFPS. Realizaron un estudio durante 8 sesiones centrado en ejercicios de readaptación de la marcha. Se analizaron factores como la rotación interna de la cadera o la caída pélvica con la intención de mejorar la mecánica de la cadera y disminuir el dolor. Después de dichos entrenamientos, los participantes mostraron una disminución importante del dolor además de mejorar la mecánica del funcionamiento.
La autora entrevistó además a fisioterapeutas que coinciden en destacar que “el mayor problema de los atletas es que en ocasiones no escuchan a sus cuerpos y siguen practicando deporte a pesar de que tengan dolor”. Por ello se recomienda descansar y realizar un tratamiento adecuado, como por ejemplo el entrenamiento correctivo funcional.
Algunos ejercicios de fortalecimiento
Esta lesión no imposibilita del todo seguir realizando deporte. Reduciendo el kilometraje, los días de descanso y realizando los ejercicios correctivos funcionales oportunos, permite continuar con la práctica deportiva. Como indican los estudios, unos glúteos y muslos fuertes ayudan a estabilizar la cadera y previene que la rodilla gire hacia adentro.
A continuación, os mostramos algunos de los ejercicios que desde ISAF enseñamos en el curso de Especialista en ejercicio correctivo funcional + técnico en valoración de la postura y el movimiento y que son empleados por entrenadores y fisioterapeutas para fortalecer las caderas y la región central de los atletas.
Los ejercicios que pueden prevenir la “rodilla del corredor”. Son:
1. La almeja (Clamshells)
2. Levantamiento de cadera o puente
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