Rutinas de entrenamiento para correr 10 Km
Aunque las carreras de 40 kilómetros están en auge, las de 10 kilómetros siguen siendo las más populares, tanto para corredores expertos como para corredores novatos. Por ello, desde ISAF, nuestro centro de formación deportiva, queremos contarte en esta guía como entrenar 10 km con un plan de entrenamiento específico.
Sin embargo, antes de empezar a contarte cuál debe ser el entrenamiento deportivo, debes ser consciente de que en cualquier plan de preparación física, la motivación y el compromiso son la clave para lograr los objetivos.
Sin compromiso no habrá buenos resultados, por lo que el compromiso se ha convertido en un aspecto fundamental en cualquier práctica deportiva.
Entrenamiento 10 k
El plan de entrenamiento que te contamos en esta guía va dirigido a runners principiantes que quieren correr 10 kilómetros.
Este plan de entrenamiento para carreras de 10k se basa en combinar diferentes ritmos. Estos son: ritmo lento, ritmo moderado y ritmo rápido.
Ritmo lento: como su propio nombre indica, es el ritmo más pausado, y uno de los más utilizados en los entrenamientos. No podemos decirte cuál es el ritmo lento más adecuado porque este dependerá del nivel físico de cada persona. Por tanto, cada persona tiene un ritmo diferente y es del ritmo lento del que parten todos los demás. En pulsaciones, estaríamos hablando de un 60-70% del ritmo cardíaco.
Ritmo moderado: tal y como hemos mencionado, el ritmo lento es la base del resto de ritmos. En este caso, el ritmo moderado está comprendido entre 70-80% del ritmo cardíaco.
Ritmo rápido: este ritmo es uno de los menos utilizados en este entrenamiento. Suele estar comprendido en 80-90% del ritmo cardíaco
Como ya te hemos dicho, normalmente en estos entrenamientos se combinan los dos primeros ritmos: el lento y el moderado. Sin embargo, en algún punto del entrenamiento, es importante incluir el ritmo rápido para aumentar la resistencia de nuestro cuerpo.
Consejos para correr 10 kilómetros
Si quieres empezar a prepararte para correr 10 kilómetros, ten muy presentes los consejos que te damos a continuación:
1. Corre con regularidad
Seguro que no dispones de mucho tiempo para preparar una 10k, por lo tanto, es imprescindible que corras con regularidad. Lo ideal es que corras un mínimo de 3 días por semana y que los dos primeros días realices rodajes más cortos y el último realices una tirada más larga. Esto significa que, por ejemplo, los lunes y miércoles corras de 30 a 40 minutos y los viernes 1 hora.
Ten en cuenta que, si quieres prepararte en poco tiempo, no puedes fallar con tu entrenamiento ninguna semana.
2. Fortalece tus músculos
Es muy importante que no solo trabajes la velocidad. Para realizar cualquier carrera tienes que entrenar también la resistencia de tus músculos, sobre todo si la carrera tiene lugar en ciudades con desnivel.
Para ello, puedes finalizar tus entrenamientos realizando abdominales e incluso sentadillas, ejercicios imprescindibles para mantener la postura correcta mientras se corre.
También es muy beneficioso para preparar tu resistencia que combines estos entrenamientos con ejercicios de fuerza en el gimnasio.
3. Combina los ritmos
Con anterioridad te hemos hablado de los diferentes ritmos. Te recomendamos que trabajes con ellos en todos tus entrenamientos porque estos te ayudarán a fortalecer el corazón, entre otros músculos. Los ritmos más habituales son: el ritmo lento y el ritmo moderado y serás tú mismo el que debas establecer tus propios ritmos, ayudándote de un pulsímetro.
4. Cuida tu alimentación
Un buen entrenamiento solo ayuda a la mitad de tu cuerpo a prepararse. La otra mitad corresponde a la alimentación. Por ello es imprescindible que en tu preparación, tanto el entrenamiento como la alimentación, vayan de la mano.
Como no eres un deportista profesional, desde ISAF te recomendamos que lleves una dieta equilibrada y sobre todo, que elimines de tu cuerpo cuanto antes todos los alimentos procesados, muy perjudiciales para tu cuerpo, incluso cuando no estás entrenando.
Respecto a si entrenar en ayunas o no, te recomendamos la lectura de nuestro artículo “Entrenar en ayunas”, en él encontrarás toda la información sobre este asunto, desvelando todos los mitos y verdades que circulan por ahí sobre este tema.
Esperamos que estos consejos te ayuden a prepararte para la próxima 10 k en el menor tiempo posible y, recuerda, cada uno de ellos es igual de importante, así que esperamos que no eludas ninguno.
¿Qué hacer la semana antes de la 10k?
La semana anterior a la carrera es importante que hagas rodajes medios, por ejemplo de 30 minutos dos o tres días a la semana. No obstante, esta semana lo más importante es tu descanso. Te recomendamos que la semana previa a correr 10 kilómetros descanses las piernas para no tenerlas recargadas y que tu alimentación sea la adecuada.
Además, es una semana en la que puedes preparar tu cuerpo de otra forma, por ejemplo con estiramientos y calentamientos, pero siempre, evitando los sobreentrenamientos.
Correr una 10k: entrenamiento para lograr otros objetivos
Quizá no te conformes con correr una 10k, sin embargo, entrenar para este tipo de carreras y realizarlas correctamente puede servir como puente para lograr objetivos mayores.
Sabemos que se trata de una distancia muy asequible para muchos, pero también sabemos que es la mejor forma de empezar a ser un runner.
Desde ISAF te mandamos muchos ánimos. Si es la primera vez que te preparas para una 10k quizá te cueste más esfuerzo, pero recuerda que en el deporte todo es compromiso y actitud positiva.
No obstante, si tú solo no te ves capaz de prepararte para una 10k, lo mejor es que acudas a profesionales. Los entrenadores personales te ayudarán a cumplir tus objetivos de forma más rápida y segura y, además disminuyendo considerablemente los riesgos de sufrir lesiones.
También, ten en cuenta que estos entrenadores, en muchos casos, tienen nociones básicas de nutrición deportiva, por lo que podrán aconsejarte qué dieta debes seguir durante el entrenamiento.