¿ES LA CREATINA EL MEJOR SUPLEMENTO DEPORTIVO?
Existen cientos de productos que sirven como suplementos de una dieta. Todos estos suplementos deportivos creados para mejorar el rendimiento deportivo y compensar déficits. Sin embargo, sólo el efecto positivo de unos pocos está avalado y contrastado por diversas investigaciones científicas. El suplemento con mayor respaldo científico hasta la fecha es el monohidrato de creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto de origen natural que se encuentra en grandes cantidades en el músculo esquelético. El contenido de creatina de los músculos varía entre los individuos, en relación con el sexo, la edad, o el tipo predominante de fibras musculares. Por regla general, aumentar totalmente los depósitos de creatina muscular a través de la dieta es muy complicado, ya que la cantidad de este compuesto en los alimentos es muy limitada.
Por ese mismo motivo existe la creatina en forma de suplemento deportivo, para compensar posibles déficits o incrementar de forma óptima sus de KWpósitos en el organismo con el objetivo de modificar positivamente el rendimiento deportivo.
Existe un margen considerable en la respuesta de la suplementación con creatina, la respuesta puede relacionarse con las reservas previas del individuo. Siendo los individuos con niveles previamente más bajos quienes muestran la mayor respuesta. También decimos que es poco probable que los individuos con reservas previas de creatinas cercanas al umbral muestren beneficios adicionales con el uso de suplementación.
Beneficicios de la craetina sobre el rendimiento.
Los resultados científicos extraídos a través de estudios han demostrado que tener la creatina almacenada a niveles óptimos tiene diversos efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo y por extensión, sobre la masa muscular, como, por ejemplo:
En el rendimiento deportivo, los niveles de creatina elevados pueden incrementar la fuerza y potencia, mejorando el rendimiento de un sprint o picos de un ejercicio, ya que estos ejercicios de intensidad muy elevada son dependientes del sistema energético de ATP-PC o de fosfágenos.
También, mejorando la regeneración y recuperación del sistema energético y por lo tanto obteniendo una mayor capacidad para asimilar mayor carga de trabajo.
Como consecuencia de una mejora del rendimiento deportivo se producen modificaciones y adaptaciones positivas en la composición corporal, evitando la pérdida e incrementando la masa muscular. A raíz de un aumento de la masa muscular, la capacidad del organismo para acumular reservas de glucógeno en el músculo esquelético también aumenta por lo tanto, esta adaptación fisiológica contribuye a mejorar el rendimiento en aquellos deportes cuyo sistema energético dominante sea el que utiliza la vía glucolítica más de lleno.
¿Cómo utilizar este suplemento de la forma más eficaz posible?
1. A través de una fase de carga y posteriormente una fase de mantenimiento de esta carga. (La fase de carga consiste en un aumento rápido de creatina tomando durante 5 días dosis repetidas de este suplemento (p.ej. 4-5 dosis de 5g/cada día, lo que equivaldría a 20 – 30 g de creatina/día).
2. Sin fase de carga. Es decir, mediante el uso crónico para promover una mejor adaptación al entrenamiento. Un aumento similar al primer método se logra en un período más prolongado (28 días) con un protocolo más lento, utilizando una dosis diaria de 3 g desde el primer día.
La mejor opción es aquella que permite una adaptación al entrenamiento de una forma más progresiva, aunque es el método más lento.
Para optimizar la asimilación de la creatina sería conveniente dividirla en dosis pequeñas y tomársela en ayunas junto con carbohidratos de alto índice glucémico como el zumo de fruta, que provoquen un pico insulínico y esto fomente una mayor absorción a nivel celular.
Posibles problema asociados con el uso
Los estudios muestran que las dosis elevadas de creatina no prosiguen aumentando sus depósitos.
Es típico que se asocie con las dosis elevadas iniciales una ganancia de peso de 600 – 1000g, que puede representar una retención de agua. Esta ganancia de peso asociada puede ser contraproducente para deportistas que compiten en disciplinas en las cuales la relación entre fuerza y peso es un factor clave del éxito del desempeño, o para aquellos que compiten en categorías separadas por el peso.
Las consecuencias a largo plazo del uso de creatina no se conocen muy bien. Pero existen informes anecdóticos de un aumento en el riesgo de calambres musculares, distensiones y desgarros, pero hasta el momento los estudios no han mostrado un mayor riesgo de estos episodios. Estos problemas podrían aparecer como resultado de una incorrecta hidratación que modifique los niveles estables en la relación de electrólitos y agua intra y extracelular. Ya que el uso de creatina a través de la suplementación requiere una mayor ingesta de agua.