HIPERTROFIA IV: RANGO DE REPETICIONES
En este artículo hablaremos del rango de repeticiones, otra de las variables para desarrollar la máxima hipertrofia y que optimizará el aumento de nuestra masa muscular.
Lo cierto es que existe gran controversia en este tema. Muchos profesionales hacen afirmaciones del tipo: “hacer más de 15 sirve para definir o adelgazar” o “si no te congestionas, no sirve tú entrenamiento”. ¿Son ciertas estas afirmaciones? Abordemos este tema desde un punto de vista lógico, científico y objetivo, teniendo en cuenta los mecanismos que inducen la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
La hipertrofia se puede lograr, en mayor o menor medida, en todas las zonas de carga, ya que los mecanismos que influyen en la hipertrofia favorecen a ésta por separado. Los entrenamientos que benefician el estrés metabólico y no a la tensión mecánica, producirán hipertrofia gracias el estrés metabólico y viceversa. El entrenamiento con cargas más bajas y repeticiones más altas enfatiza el estrés metabólico y promueve aumentos de la resistencia muscular local, mientras que el entrenamiento a bajas repeticiones y altas cargas requiere una alta tensión mecánica, mejorando la capacidad de levantar cargas más pesadas como resultado de mayores adaptaciones neurales.
Lo mencionado anteriormente está muy vinculado con una respuesta específica del tipo de fibras estimuladas en los entrenamientos. Los realizados con cargas pesadas producen mayores aumentos en el área transversal de las fibras de tipo II (fuerza e hipertrofia) por las características de éstas en cuanto a la velocidad de contracción, diámetro y capacidad de generar potencia. Los entrenamientos con cargas ligeras estimulan preferentemente las fibras tipo I (resistencia) por la cantidad de capilares sanguíneos, su contenido en mioglobina y su capacidad de resistencia.
Por lo tanto, si el objetivo principal es maximizar la hipertrofia sin tener en cuenta los factores relacionados con la fuerza, se recomiendan entrenamientos que contemplen entre 1 y 20 repeticiones para explotar todas las vías posibles en el desarrollo del músculo.
Ya que tanto el estrés metabólico como la tensión mecánica favorecen la hipertrofia por separado, si los dos factores están presentes en cada entrenamiento, la hipertrofia será mucho mayor, ya que la combinación de ambos aumentará el daño muscular, tercer factor inductor de la hipertrofia. Por ello, para optimizar nuestras ganancias de masa muscular lo mejor es centrar nuestros entrenamientos en un rango de repetición intermedio (6 – a 12 RM), ya que no solo favorece el estrés metabólico, sino que proporciona altos niveles de tensión mecánica para estimular la gama completa de tipos de fibras, al tiempo que permite suficientes volúmenes de entrenamiento.
Otra estrategia para progresar en este rango de repeticiones intermedio y evitar el estancamiento, es la ondulación de las cargas y variación del rango de repeticiones en el que trabajemos durante el año. Incorporando entrenamientos con cargas pesadas de 1 a 5 RM para mejorar la fuerza. Si mejoramos nuestra fuerza máxima, también lo hará nuestra fuerza en rangos de repeticiones intermedios, lo que se traduce en un incremento de la tensión mecánica de forma progresiva y continua. Adicionalmente, debe incluirse entrenamientos de carga ligera para asegurar el desarrollo óptimo de fibras de tipo I y mejorar la capacidad de amortiguamiento del músculo, de modo que se puedan realizar repeticiones adicionales a una intensidad media de carga dada. Además, con este tipo de entrenamientos favorecemos la formación de nuevas mitocondrias, con lo que potenciamos una mejor vascularización al agrandar el tamaño de las venas y arterias afluentes al músculo y al aumentar la cantidad de capilares sanguíneos. Esto ayudará a incrementar el transporte de oxígeno y nutrientes hacia nuestros músculos.
Por otra parte, si el objetivo es promover la hipertrofia para maximizar la fuerza, no es conveniente para emplear cargas menores de aproximadamente el 70% de 1 RM (teniendo en cuenta que la cantidad total de repeticiones que una persona podrá hacer a una determinada intensidad variará mucho según la genética, el tipo de fibras que haya estado trabajando según su modalidad deportiva, etc…)
La gran mayoría de investigaciones indica la presencia de un continuum fuerza-resistencia, es decir, cargas más ligeras que promueven la capacidad de llevar a cabo esfuerzos de resistencia submáxima a expensas de la producción de fuerza máxima. Los aumentos en la hipertrofia en fibra de tipo I (como se esperaría cuando se entrena con cargas bajas), tienen una transferencia limitada a las mejoras relacionadas con la fuerza máxima.
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Bibliografía:
Schoenfeld, Brad. Science and Development of Muscle Hypertrophy (2016).