HIPERTROFIA II: ¿CUÁL ES EL VOLUMEN ÓPTIMO PARA EL INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR?
Existen muchas opiniones y métodos sobre el entrenamiento enfocado a la hipertrofia.
De hecho, se ha puesto de moda para los beneficios de mantener o aumentar nuestra masa muscular, ya sea para la estética, la salud o para mejorar nuestro rendimiento. Ahora, ¿cómo podemos optimizar nuestras sesiones de entrenamiento enfocadas en la hipertrofia?
Existen una cantidad de variables que debemos tener en cuenta para diseñar un plan de entrenamiento adecuado y eficaz para generar hipertrofia. Éstas son:
– Volumen de entrenamiento
– Frecuencia semanal
– Carga (repeticiones máximas)
– Tipo de acción muscular
– Tiempo de descanso entre ejercicios
– Duración de cada repetición
– Orden de los ejercicios
Rango de movimiento
– Intensidad de esfuerzo
Explicaremos en diferentes artículos cómo utilizar cada una de estas variables para conseguir mejores resultados y más rápidos, de cara a generar hipertrofia. En este artículo nos centraremos en el primero de ellos, el volumen de entrenamiento.
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
Definimos volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado, ya sea en una sesión o en una semana. Normalmente en el entrenamiento de fuerza se suele prescribir como repeticiones por número de series, ya sea por sesión, por grupo muscular o por ejercicio (McDonagh y Davies, 1984).
Cabe señalar, en primer lugar, que muchas personas, incluidos los profesionales del sector deportivo, tienen un grave error de concepto y razón que cuanto mayor sea el volumen de formación, mayor será la hipertrofia que generarán. Sin embargo, señalan que su progreso o el de sus clientes en términos de composición corporal o rendimiento deportivo no sólo se ha ralentizado, sino que también empeoró. ¿De qué se trata esto?
Un volumen excesivo de entrenamiento conduce al sobreentrenamiento , un estado catabólico en el que nuestro cuerpo no es capaz de recuperarse debido a la falta de descanso. Cuando abusamos del volumen de entrenamiento, problemas como pérdida de masa muscular, peor rendimiento, mayor riesgo de lesión durante una sesión …
¿Qué puedo hacer para evitar este problema? ¿Qué demuestra la evidencia acerca del volumen óptimo de entrenamiento para la hipertrofia? ¿Cómo manejamos esta variable para mantenernos siempre dentro de los márgenes óptimos en relación con las ganancias musculares?
La relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia es convincente: mayores volúmenes de entrenamiento están clara y positivamente asociados con mayores ganancias musculares. Basado en los hallazgos de Wernbom y colegas , las rutinas de series múltiples que totalizan 40-70 repeticiones por grupo muscular por sesión pueden considerarse una guía general para aquellos con experiencia limitada de entrenamiento . Los levantadores más avanzados parecen necesitar volúmenes más altos para maximizar la acumulación de proteínas musculares, tal vez dos veces más que las personas sin entrenamiento .
Dado que el uso constante de volúmenes elevados a lo largo del tiempo acelera el inicio del sobreentrenamiento, la programación periodizada aumentando el volumen durante el ciclo de entrenamiento parece beneficiosa. Además, los períodos de entrenamiento deben integrarse en la fase final de cada mesociclo para facilitar el proceso de recuperación y evitar el sobreentrenamiento.
Esta última parte se basa en el principio de supercompensación.
Durante este periodo de reducción de volumen o descarga se generan las adaptaciones positivas como un incremento del almacenamiento de glucógeno muscular, una total reparación de las fibras…
Respetar este principio es responsable del progreso y mejora constante en nuestro rendimiento y nuestra hipertrofia.
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Bibliografía:
Schoenfeld , Brad. Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular (2016)