Entrenamiento de la fuerza (Parte 3)

En esta tercera parte del entrenamiento de la fuerza vamos a hablar de la especificidad, la transferencia cruzada, reversibilidad e interferencia de la fuerza y la potencia.

–   Entrenamiento de la fuerza (Parte 1)

–   Entrenamiento de la fuerza (Parte 2)

 

• Especificidad:

Las adaptaciones del sistema neuromuscular son específicas del tipo concreto de entrenamiento de la fuerza realizado y por tanto, también lo serán las mejoras del rendimiento. Esta especificidad del entrenamiento afecta a todas las características del ejercicio.

• Grupos musculares solicitados durante el ejercicio.

  Se producirá un aumento de la fuerza solamente en los grupos musculares que participan en el entrenamiento. Existen algunas excepciones respecto a esta característica y que hacen referencia a la transferencia cruzada, que se comenta un poco más adelante.

• Patrón de movimiento.

  Una parte importante de la adaptación de la fuerza en los estadios iniciales comprende cambios de la activación neural de los músculos; por ello, cuanto más se aleje uno del movimiento específico menor será la magnitud de los aumentos de la fuerza. Por ejemplo, se ha demostrado que la práctica del press de piernas da lugar a un aumento de la fuerza en este ejercicio, pero el incremento es menor si se valoran los cambios en la sentadilla, que es un ejercicio muy similar aunque no idéntico. Esta especificidad hace referencia a la postura, al ritmo y a la amplitud del movimiento articular.

• Amplitud del movimiento articular.

  Este aspecto se comentará más adelante porque existen otras consideraciones aparte de la amplitud patrón de movimiento concreto. Las ganancias de la fuerza obtenidas son específicas del ángulo articular en el cual se ha practicado. Por ejemplo, si se entrena utilizando solamente media sentadilla, en la que uno se agacha hasta alcanzar un ángulo recto de la rodilla, la fuerza aumentará como resultado del entrenamiento. Sin embargo, si es necesario sentarse realizando un ángulo más agudo, los incrementos de la fuerza serán menores cuanto mayor sea la profundidad de la sentadilla. Esta especificidad de ángulo articular se hace incluso más evidente en el entrenamiento con acciones isométricas.

  La investigación ha mostrado que la práctica del entrenamiento isométrico con un ángulo articular concreto, por ejemplo de 90º para la flexión del codo, dará lugar a un aumento de la fuerza. Sin embargo, si se hacen pruebas de valoración con ángulos inferiores a 90º, la expresión de la mejora de la fuerza será menor y se reducirá cuanto más nos alejemos del ángulo aplicado en el entrenamiento.

• Velocidad de contracción.

  La especificidad de la velocidad del entrenamiento de la fuerza es actualmente uno de los temas más conflictivos del ámbito del desarrollo de la fuerza y la potencia muscular. Los estudios que aplican métodos de valoración y de entrenamiento de tipo isocinético han observado que los incrementos de la fuerza se producen específicamente a la velocidad a la cual se entrena. Si se entrena con una velocidad de movimiento lenta, los aumentos de la fuerza suelen producirse a esta velocidad, y la fuerza expresada en movimientos más rápidos, que son más frecuentes en el deporte, no se verá afectada. Sobre esta base se ha recomendado que el entrenamiento de la fuerza se realice a velocidades rápidas, si la finalidad del mismo es aumentar la potencia.

• Tipo de acción muscular.

  Los incrementos de la fuerza son específicos del tipo de acción muscular aplicada durante el entrenamiento. Por ejemplo, el entrenamiento isométrico produce aumentos de la fuerza isométrica, pero la fuerza dinámica no se ve alterada de forma importante. O, en el caso de las acciones excéntricas, el entrenamiento exclusivamente concéntrico no produce aumentos de la fuerza tan grandes como el entrenamiento de tipo excéntrico.

 

• Transferencia cruzada:

A pesar de los comentarios relativos a la especificidad del entrenamiento de la fuerza, en ciertos estudios se ha observado que el entrenamiento de una pierna está asociado a un aumento de la fuerza voluntaria de la pierna contraria no entrenada, y los efectos del entrenamiento de la destreza del movimiento también podrían ser transferidos de una forma similar. Parece ser que el aumento de la  fuerza voluntaria en la extremidad no entrenada podría atribuirse a la adaptación nerviosa.

Este argumento está basado en que no se observa un aumento del tamaño del músculo, ni de las fibras musculares, ni de la fuerza de contracción máxima involuntaria, en la extremidad no entrenada. Quizás el ejemplo más llamativo de este fenómeno es que también se produce un aumento de la fuerza en la extremidad contraria después del entrenamiento con acciones producidas por práctica imaginada (no real). Sin embargo, actualmente se desconoce el significado de estos hallazgos pero el concepto de transferencia cruzada se ha aplicado con éxito en la rehabilitación de lesiones.

• Reversibilidad:

Del mismo modo que el cuerpo se adapta a las cargas aumentando el rendimiento, también modifica su capacidad en respuesta a una reducción de la actividad física. Cuando un sujeto deja de entrenar regularmente la fuerza, los valores recuperan gradualmente sus niveles previos al inicio del programa. Es importante considerar que cuanto mayor ha sido el nivel de la fuerza conseguido, más se tardará en recuperar el nivel previo al entrenamiento. Además, se puede mantener el nivel de la fuerza que fue conseguido mediante el entrenamiento, a pesar de reducir la cantidad de entrenamiento de la fuerza ejecutado cada semana. Dicho de otro modo: el volumen necesario para el mantenimiento de la fuerza es muy inferior al que se requiere para alcanzar un cierto nivel de la misma. De todas formas, en los programas de mantenimiento, la intensidad que se aplica debe mantenerse elevada.

 

• Interferencia entre la fuerza y la potencia:

Cuando las actividades de resistencia, como la carrera, la natación o el ciclismo se practican simultáneamente con un programa de entrenamiento de la fuerza, potencialmente pueden comprometer los aumentos de la fuerza y potencia si se practican con un nivel de volumen e intensidad suficientemente elevados. Este fenómeno se comentará con detalle más adelante. Los mecanismos parecen ser la interferencia de las adaptaciones biológicas requeridas para un aumento de la fuerza y la potencia en las adaptaciones requeridas para la capacidad aeróbica. En consecuencia, la fuerza y la potencia no aumentarán con el mismo grado que lo harían si se realizase solamente un entrenamiento de la fuerza.

A menudo esto es un requerimiento del deporte o actividad escogida. Por ejemplo, en el baloncesto son esenciales unos elevados niveles de la fuerza y potencia muscular, pero el deportista también debe poseer una resistencia aeróbica excelente que le permita participar en el juego con un alto ritmo durante todo el partido.

En la mayoría de los deportes el fenómeno de la interferencia puede resolverse estableciendo objetivos prioritarios y aplicando la periodización de los programas de entrenamiento. La finalidad general es establecer periodos centrados en el aumento del tamaño muscular y de la fuerza, y durante estas fases se minimiza el volumen de entrenamiento de la resistencia cardiovascular y muscular. De este modo se permite que el cuerpo se adapte de forma óptima a un aumento de la fuerza y la potencia, pero se vigila que la capacidad aeróbica pueda descender. Si el deporte requiere una buena resistencia aeróbica, entonces el deportista deberá entrenar para conseguir esta característica y por ello el volumen de entrenamiento de la fuerza puede reducirse en favor del entrenamiento de la resistencia.

Ejemplo en el baloncesto

Como en la situación anterior, en esta fase del entrenamiento, la fuerza máxima y la potencia pueden reducirse. Sin embargo, la finalidad es proseguir el entrenamiento de la fuerza para mantener los niveles de la fuerza y potencia alcanzados, y evitar tanto como sea posible las lesiones durante la fase de competición, aunque el elevado volumen de entrenamiento de la resistencia y la participación en los partidos puedan interferir en la expresión de la fuerza y la potencia. En el baloncesto se ha demostrado que solamente las demandas de la fase de competición pueden dar lugar a una disminución del salto vertical si no se acompañan de un fuerte entrenamiento de la fuerza durante la temporada.