Entrenamiento con Kettlebells (o pesas rusas)

Las Kettlebells constituyen un deporte de levantamiento de pesos tradicional. Este tuvo su origen en medios rurales, militares y posteriormente experimentó una expansión hacia la sociedad en general, incluyendo hombres de ciencia, artistas, escritores y multitud de personajes célebres, que utilizaron las kettlebells como medio recreativo y al mismo tiempo de entrenamiento de la fuerza.

La primera competición de kettlebells tuvo lugar en Rusia en 1948, y en ella se premiaba el máximo número de repeticiones. Desde entonces, las reglas han ido evolucionando, y se han desarrollado técnicas de entrenamiento especializado. En 1985 tuvo lugar el primer campeonato oficial de la antigua Unión Soviética (URSS), que logró atraer a nuevos competidores y expandir el deporte de las kettlebells hacia otros países europeos, de Asia y de Norte América. Los atletas compiten por categorías según su peso, y aunque las reglas pueden variar ligeramente según la Organización (IUKL, IGSF, WKC), habitualmente las competiciones incluyen los siguientes eventos:

• El Jerk con dos Kettlebells: se debe realizar primero una cargada con las kettlebells hasta el pecho, y luego levantarlas por encima de la cabeza tantas veces como sea posible (Jerk).
• El arranque con un Kettlebell: se lleva a cabo manteniendo un balanceo constante de la kettlebell con uno de los brazos, entre las piernas, y se lleva por encima de la cabeza en el mismo movimiento ininterrumpido. Cuando se fatiga uno de los brazos, se cambia al otro manteniendo en todo momento el balanceo.
• El Ciclo Largo con dos Kettlebells: se debe realizar la cargada (Clean) antes de cada levantamiento por encima de la cabeza (Jerk), repitiéndolo tantas veces como sea posible sin detenerse. Este ejercicio se denomina también “Dos tiempos o Envión”.

En cada evento se deben realizar el máximo número de repeticiones en un periodo de diez minutos, sin soltar las kettlebells.

En las competiciones, las kettlebells tienen un código de color según su peso. Las de 16 kg son amarillas, y las utilizan las mujeres o los atletas juniors, las de 24 kg son verdes, y las emplean los atletas amateurs o los de más de 40 años, y las de 32 Kg son rojas, y son para los profesionales con mayor nivel.

Ya que no está permitido que los atletas suelten las kettlebells ni las apoyen en el suelo, para este deporte resultan de especial importancia la coordinación y las técnicas de utilización eficiente de la energía. Los atletas deben llevar camiseta y pantalones cortos, para que los jueces puedan observar sus rodillas y sus codos, y comprobar si realizan los movimientos de la manera correcta. Actualmente, en las competiciones de kettlebells participan atletas de todos los continentes.

La popularidad creciente del entrenamiento con kettlebells tanto en hombres como en mujeres se debe en gran parte a sus increíbles beneficios en el estado de forma física y al factor de ahorro de tiempo. Como se trabajan tanto la fuerza como el sistema cardiovascular, el resultado es un ejercicio combinado que ahorra tiempo y quema calorías. El entrenamiento con kettlebells es intensivo, de manera que puede completarse el mismo trabajo en la mitad de tiempo que requeriría un ejercicio tradicional. Aunque al principio las kettlebells pueden parecer un poco intimidantes, cuando se practican y se perfeccionan unos cuantos patrones de movimiento los ejercicios pronto se convierten en algo dinámico y divertido. Las kettlebells no tardarán mucho en convertirse en una parte fundamental de su rutina de entrenamiento.

 

Características distintivas del entrenamiento con kettlebells

Con las Kettlebells se pueden realizar ejercicios funcionales donde los movimientos libres requieren ser controlados, al igual que las pesas, pero cuenta con una característica que las hacen únicas, el control o agarre desde su asa determina un centro de gravedad cambiante producido por el efecto péndulo, que se manifiesta cuando el Kettlebell cambia de dirección. Esto se lo suele llamar la cuarta dimensión que solo se produce en el entrenamiento con Kettlebells.

Los movimientos funcionales con el peso descentrado de las kettlebells hace que la carga sea más difícil de controlar e incrementa el trabajo de los músculos sinergistas y estabilizadores.

Mediante las Kettlebells se realiza ejercicios balísticos tales como arranque y cargada, en los que se aprende a cómo absorber la inercia del peso y a estabilizar la recepción sobre el dorso de la mano, estas destrezas se perfeccionan con la práctica.

Las kettlebells aumentan la flexibilidad y estabilidad del hombro debido al peso descentrado que fuerza el rango de movimiento articular, en ejercicios tales como “molinos de viento”, “press de hombros”, “press lateral”, “levantamiento turco”, “sentadilla de arranque”, etc., ellos trabajan el hombro desde diversos ángulos y son indicados para rehabilitación del hombro.

Por las características de las Kettlebells se pueden realizar varios ejercicios que son imposibles de realizar con otro tipo de carga o implemento de peso. En las siguientes imágenes se muestran algunos ejemplos: