DIETA PARA DEPORTISTAS AFICIONADOS

El progreso de un deportista no solo depende de su entrenamiento, la nutrición juega un papel muy importante para lograr los cambios positivos en la composición corporal y mejorar el rendimiento en cada uno de los entrenamientos.

Lo cierto es que se complementan, ya que realizar correctamente los entrenamientos sin tener control sobre los alimentos que consumimos y viceversa, es una manera poco eficiente de alcanzar nuestros objetivos.

¿Cómo puedo ajustar la alimentación a mi entrenamiento para conseguir un progreso efectivo y eficiente?

Estos son los 5 puntos que te ayudarán a diseñar tu dieta de acuerdo al deporte que practiques.

1. TOTAL DE KCAL/ENERGÍA QUE DEBEMOS CONSUMIR

Tenemos que llegar a cada entrenamiento con la cantidad suficiente de energía para afrontarlo y conseguir las adaptaciones deseadas.

¿Cómo puedo saber cuántas kilocalorías diarias necesito?

Debemos hacer una distinción entre las kilocalorías que necesitamos para mantener nuestras constantes vitales (gasto energético basal) y las que necesito para afrontar mi actividad diaria (gasto energético de actividad física). Una vez calculados estos dos factores, ya tendremos el total de kilocalorías que necesitamos consumir a lo largo del día.

Si el objetivo es modificar nuestra composición corporal;por ejemplo, reducir nuestro porcentaje de grasa, o incrementar la masa muscular, el total calórico deberá rectificarse.

2. DISTRIBUCIÓN CALÓRICA DE CADA INGESTA.

Debemos dividir en varias ingestas las kilocalorías consumidas diariamente. Esta distribución es muy importante, ya que de acuerdo a cómo la hagamos obtendremos mejores o peores resultados. Hay que hacer hincapié en las ingestas previas al entrenamiento para conseguir un buen rendimiento y en las posteriores a éste, para favorecer la recuperación tras el esfuerzo físico realizado.

3. PORCENTAJE DE NUTRIENTES POR COMIDA

Este aspecto es muy importante que se ajuste bien. Para ello, deben tenerse en cuenta: el tipo de entrenamiento que se realiza, el objetivo del deportista o el biotipo. Si se logra ajustar tanto el porcentaje de macro y micronutrientes como el consumo calórico, mejoraremos la composición corporal y el rendimiento. Esto nos permitirá ser mejores deportistas.

4. HIDRATACIÓN

En todas las reacciones metabólicas de nuestro organismo está presente el agua. Durante un entrenamiento intenso éstas se multiplican, por lo que si no proporcionamos líquido a nuestro organismo (a través de agua o bebidas deportivas), le estamos privando de un componente necesario para su correcto funcionamiento durante la práctica deportiva.

De acuerdo al deporte que se practique, se modificarán la cantidad y el tipo de bebida que debemos utilizar, además de los hidratos de carbono. Otros factores externos que pueden influir en nuestro estado de hidratación y debemos tener en cuenta son, entre otros, la temperatura, la humedad y la altitud.

5. SUPLEMENTACIÓN

Puede ser una herramienta útil en diversas situaciones, pero no es milagrosa y menos aún en deportistas aficionados. Para saber si necesitamos suplementarnos o no, debemos tener en cuenta: qué tipo de deporte practicamos, cuál es nuestro objetivo al utilizar un determinado suplemento, cómo pienso utilizarlo, si el suplemento que utilizaré tiene tras de sí evidencia científica que avale su utilidad. No cabe duda que el uso inteligente de suplementos puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de forma más rápida, pero antes de decidir si vamos a suplementarnos es recomendable consultar con un profesional de la nutrición.

En ISAF nos preocupamos de que la formación que reciben nuestros alumnos esté actualizada y comprobada científicamente, por ello el tema que nos ocupa se desarrolla en el curso de Técnico Especialista en Nutrición Deportiva + Monitor en Composición Corporal.