¿Cómo debe ser la alimentación después de realizar la actividad física?
Uno de los mayores retos que se le plantea al deportista, independientemente del deporte que practique, es recuperarse lo antes posible de esa sesión de entrenamiento con el objetivo de afrontar la sesión posterior completamente recuperado.
Para ello, es muy importante que aproveche “la ventana anabólica” que aparece después del entrenamiento o la competencia. Esta ventana anabólica es un estado del organismo en el cuál se asimilan los nutrientes que ingerimos con una mayor facilidad y rapidez de lo habitual.
Este estado tiene una duración de dos horas tras la realización de la actividad física.
La pregunta que surge es:
¿Cómo puedo aprovechar al máximo esta ventana anabólica para facilitar una rápida recuperación?
Se puede aprovechar teniendo en cuenta 2 factores:
- El tipo de nutrientes que vamos a consumir.
- La rapidez con la que estos nutrientes llegan a los tejidos para repararlos o el índice glucémico de los mismos.
¿Qué nutrientes es aconsejable ingerir después del entrenamiento?
Lo recomendable es ingerir hidratos de carbono y proteínas para favorecer la recuperación de los depósitos de glucógeno y la reparación de las fibras musculares rotas durante la sesión.
Ahora bien, ¿en qué proporción consumimos hidratos de carbono y proteínas?
Esto dependerá del tipo de deporte que practiquemos.
Por ejemplo, una persona que realice pesas necesitará un aporte de hidratos de carbono moderado y un aporte proteico elevado en la ingesta postejercicio. Esto es debido a que los entrenamientos con pesas destruyen una mayor cantidad de fibras musculares que otro tipo de entrenamientos, sin embargo, consumen menos hidratos de carbono que correr a moderada intensidad.
Un ejemplo de ingesta post-entrenamiento para una persona que realiza pesas podría ser:
- 1 plátano.
- 1 batido de: 40 g de proteína de suero mezclado con 300 mL de agua mineral.
Por otro lado, una persona que realice running necesitará un aporte de hidratos de carbono elevado y un aporte de proteínas moderado, porque el desgaste de los depósitos de glucógeno en este deporte es mayor y la destrucción de fibras musculares es menor que quien entrena con pesas.
Para las personas que realicen running, una ingesta tipo para después de correr sería:
- 1 plátano
- 1 bebida deportiva tipo Powerade o Gatorade (500 mL)
- 1 barrita proteica.
De esta forma nos aseguramos de nutrirnos adecuadamente tras una sesión de entrenamiento.
En ambos casos, el índice glucémico de los hidratos de carbono y las proteínas que vamos a ingerir debe ser elevado, favoreciendo así una asimilación más rápida.
Si deseas saber más sobre nutrición y actividad física, es posible que te interesen nuestros cursos de nutrición deportiva.